Le piège du foncier en hiver!

Voici en résumé les quelques erreurs que j’ai faites à l’inter-saison, et qui ont entraîné la chute spectaculaire de mon niveau dont je parlais mon précédent article.

Cette année donc j’ai voulu attaquer le ‘foncier’ dès début novembre: en fait dès que mes perfs ont commencé à baisser suite à la démotivation saisonnière (plus d’objectif, temps peu agréable, journées qui raccourcissent, etc..).

Ça été la première erreur que j’ai faite: quand le niveau chute suite à une baisse de quantité, il faut maintenir au moins l’intensité!

J’ai fais exactement le contraire: ce fût le départ de 1 mois et demi de foncier, c’est à dire de sortie de 2 à 3 heures autour de 135 bpm (70% de la fc max pour moi). Lors de chaque sortie, je m’efforçais de ne jamais monter à plus de 155/164 dans les bosses (pour moi c’est très lent en montée), et de tout passer en souplesse (au niveau cardio, mais parfois en force au niveau vélocité) sans jamais avoir à monter dans les tours. J’espérais ainsi faire baisser mon rythme cardiaque moyen et muscler mon coeur, qui a toujours eu tendance à s’envoler rapidement au moindre effort.

Au cours de cette période je voyais bien mon niveau s’effondrer de semaine en semaine sur le graphique de training load (plugin sporttracks), mais je pensais qu’il prenait mal en compte les sorties foncières. De même, je mettais sur le compte du temps (très froid avec parfois présence de neige ou verglas) mes moyennes toujours plus basses.

Il a fallut que j’atteigne 22.8 km/h de moyenne (!) pour décider de tout remettre en question, car avec cette valeur je flirtais avec mon ‘niveau zéro’, c’est à dire mon niveau sédentaire.

J’avais ouvert deux sujets sur le forum de vélo101 pour en parler:

http://www.velo101.com/forum/voirsujet/faire-du-fond-en-hiver,-et-baisse-des-perfs–18627

http://www.velo101.com/forum/voirsujet/qui-srentraine-avec-les-trimps–18649

A ce moment là, totalement écoeuré par mes perfs, j’étais à deux doigts de racrocher une nouvelle fois le vélo.

 

Alors certes, de nos jours le foncier n’est plus synonyme de rouler pépère comme je l’ai fais, mais en pratique beaucoup font comme ça, il suffit de suivre les blogs ou les profils strava pour voir que pas mal de monde accumulent les sorties à 120 bpm en hiver.

De même, les quelques sorties club que j’ai faite pendant cette période ce sont déroulées autour de 25 de moyenne… et dire que j’étais tout content de faire une sortie avec un rythme moyen de 115bpm (mon record!)

Alors pourquoi les autres font ça et ne se désentrainent pas?? Ça reste un mystère pour moi!

Les explications que j’ai obtenu sur l’analyse des courbes de training load m’ont confirmé ce dont je me doutais: je dois m’entraîner bien plus durement, et surtout laisser tomber cette idée de foncier.

J’ai pris un plan d’entrainement foncier dont les sorties sont plus dures que ce que je fais en pleine saison! Séances PMA, séries I3 à I6: jamais je n’avais dépassé les exo I2 jusqu’à présent. Par contre j’ai toujours fais les bosses à fond, ce qui indirectement me faisait bosser les différentes intensités.

Au passage cela explique mes baisses de perfs des deux derniers hivers: alors que les conditions métos devenaient moins clémentes, non seulement je roulais moins mais je baissais aussi les intensités! Aucune chance de maintenir un niveau quelconque de cette manière.

De même pour ma saison de marche à pied l’hiver dernier: plus les pulses étaient basses et plus j’étais content! Si je n’avais pas fait cette erreur, si j’avais haussé le rythme (quitte à raccourcir les séances), je n’aurais pas été obligé de reprendre de zéro en février/mars.

Aller, encore une autre erreur lors de la reprise l’hiver dernier: après les 2/3 séances de remise en route (155/158 bpm), j’ai immédiatement calé mes séances autour de 140/145 de moyenne maxi, ce qui m’a fait stagner régulièrement.

Dorénavant, l’analyse des courbes de training load représente une bonne part de ma planification d’entrainement, et je sais que plus jamais  (hors récup)  je ne ferais de sorties solo à moins de 145 bpm (mes sorties sont courtes, moins de 3 heures en général. Elle seraient plus longues, le rc moyen devrait être revu à la baisse sous peine d’exploser rapidement du point de vue charge d’entrainement).

Aussi, chaque séance doit avoir une thématique précise (autre que foncier, endurance haute ou basse comme je le faisais): que ce soit une série de sprint, d’intervalles à I4, ou encore de PMA (sur home trainer).

D’ailleurs le home trainer est devenu depuis un outil précieux, que j’utilise même si j’ai la possibilité de rouler en extérieur: sa précision, avec un capteur de puissance intégré, et l’absence de contraintes (carrefours, faux plats, descentes…) permet un travail quasi scientifique focalisé à 100% sur les exercices.

Je ne ferais plus de foncier en hiver. D’ailleurs je n’en faisais pas lorsque je courrais il y a 10 ans et cela m’a toujours réussi. Je réduirais peu être un peu l’intensité pendant 15 jours, et encore ce n’est pas certain.

Depuis mon plus bas de début décembre, j’ai récupéré peu à peu une partie de mon niveau, et surtout de mes sensations. C’est important pour le moral, être bien sur le vélo, enrouler du braquet, ne plus se sentir scotcher au moindre faux plat, ne plus avoir le coeur qui explose à la moindre bosse, etc…

J’ai encore pas mal de chemin à faire avant de retrouver mon niveau d’aout/septembre/octobre, mais avec le suivi quasi scientifique de training load je sais désormais me situer!